Sport und Gesundheit: Wie viel Bewegung brauche ich im Alltag? 

Stand: 16.04.2026, 17:36 Uhr

In Köln findet gerade die Fitnessmesse FIBO statt. Die Mitgliederzahlen steigen zurzeit in der Branche. Doch wie viel Bewegung braucht man eigentlich um gesund zu leben?

Von Catharina Coblenz

Inzwischen sind über zwölf Millionen Menschen in Deutschland in einem Fitnessstudio angemeldet, vor zwei Jahren waren es noch gut elf Millionen. Wer keine Lust hat ins Fitnessstudio zu gehen, kann auch anders sportlich aktiv sein. Wer lieber an der frischen Luft Sport macht, kann zum Beispiel Joggen, Walken oder Fahrradfahren.

Wer gar nicht raus will, kann auch zu Hause sportliche Übungen machen. Inzwischen gibt es auch Apps, die einem hier Anleitungen geben. Aber wo liegt eigentlich das Minimum an Bewegung, das jeder in seinen Alltag integrieren sollte um gesund zu leben?

Mindestens 150 Minuten pro Woche

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt sehr genaue Empfehlungen für die wöchentliche und tägliche Aktivität. Für Erwachsene und auch ältere Menschen gilt:

Mindestens 150 bis 300 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche, oder mindestens 75 bis 150 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche. Auch eine Mischung aus moderatem und intensivem Training ist möglich.

Kinder sollten sich laut WHO pro Tag mindestens 60 Minuten intensiver bewegen.

Zudem sollten Erwachsene mindestens zwei mal die Woche Aktivitäten zur Muskelstärkung durchführen, die alle großen Muskelgruppen einschließen, da dies zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringt.

Die Zeit im Sitzen sollte bei allen Altersklassen minimiert werden und für weitere gesundheitliche Vorteile lohne es sich auch, sich mehr zu bewegen und mehr zu trainieren als empfohlen.

300 Minuten moderate Bewegung – das wären etwas über 40 Minuten pro Tag. Das Minimum bedeutet also etwa 20 Minuten moderate Aktivität täglich.

Mikroeinheiten über den Tag verteilt

Steffen Held ist Sportwissenschaftler und Professor an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Er sagt, dass man sich an den Empfehlungen der WHO gut orientieren kann. Die Angaben seien ein guter Startpunkt und wer diese erstmal umsetze, könne damit lange gute Fortschritte machen.

"Mikroeinheiten über den Tag verteilt bringen schon viel", sagt Held. Mit 4-5 Übungen könne man bereits alle wichtigen Muskeln im Körper trainieren. Dabei suche man sich am besten Übungen aus, die einfach in den Alltag integriert werden können.

Einfach mal am Schreibtisch aufstehen und ein paar Kniebeugen machen, stärkt beispielsweise die Beinmuskulatur und Rumpfmuskulatur. Ruderzug- oder Klimmzugübungen stärken dagegen den oberen Rücken und Liegestütze stärken den Brustbereich, die Schultern und den Trizeps. Diese Übungen sollte man regelmäßig machen, idealerweise 5 bis 10 Trainingssätze pro Muskelgruppe und Woche. Ob man diese auf zwei, drei oder mehr Einheiten verteilt, spielt dabei eine untergeordnete Rolle.

Auch die Techniker Krankenkasse gibt Tipps für mehr Bewegung im Alltag. Beispielsweise könne man häufiger die Treppe statt des Aufzugs nutzen, denn auch das trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur. Oder man geht bei Telefonaten einfach mal ein paar Schritte - durch die Wohnung, über den Flur oder auch im Büro.

"Prozesse im Körper laufen über Monate ab"

Die Ausdauer kann auch schon durch einen regelmäßigen Spaziergang gesteigert werden, sagt Held. Laut der WHO bringt jede regelmäßige körperliche Aktivität erhebliche Vorteile für die Körperliche und Geistige Gesundheit. Dabei definiert die WHO körperliche Aktivität als "jede körperliche Bewegung, die von Skelettmuskeln erzeugt wird und einen Energieverbrauch erfordert". Das kann also auch der Weg zur Arbeit, der Spaziergang, die Gartenarbeit oder das Spielen mit den Kindern sein.

"Dem Körper ist es egal, wie er in Schwung kommt." Steffen Held, Sportwissenschaftler und Professor an der IST-Hochschule

Egal ob Ausdauer- oder Krafttraining - entscheidend ist laut Steffen Held kontinuierlich dabei zu bleiben. Denn: "Prozesse im Körper laufen über Monate ab" erklärt er.

Wichtig: Gesundheitscheck machen

"Für Sport ist es nie zu spät", schreibt die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) auf ihrer Website. Dennoch sollte man sich vor der Aufnahme einer sportlichen Aktivität ärztlich durchchecken lassen. Denn: Jeder Mensch bringt unterschiedliche Voraussetzungen wie Statur, Gene, Kondition und eventuelle Vorerkrankungen mit.

Auch Steffen Held empfiehlt, sich beispielsweise beim Krafttraining einen Trainer zu suchen, der einem die Übungen zeigt. Es gebe zwar inzwischen auch Apps, die dabei helfen, aber eine aktuelle Studie an der IST-Universität habe gezeigt, dass es einfach besser und effektiver ist, die Übungen einmal mit einem Trainer durchzugehen.

Darum sollte man sich ausreichend bewegen

Wer sich zu wenig bewegt, steigert laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sein Sterberisiko um 20 bis 30 Prozent. Durch unzureichende Bewegung erhöht sich bei Kindern das Risiko auf Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu wenig Schlaf und Verhaltensprobleme. Außerdem werden dadurch bei Kindern bestimmte motorische Fähigkeiten nicht ausreichend ausgebildet.

Bei Erwachsenen steigt unter anderem die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf -Erkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes.

Auch die psychische Gesundheit kann leiden: Studien fanden einen Zusammenhang zwischen zu wenig Bewegung und Depressionen, geringerer Lebenszufriedenheit und geringerem Glücklichsein bei Kindern und Jugendlichen.

Unsere Quellen:

Sendung: Sport und Gesundheit: Wie viel Bewegung brauche ich im Alltag?, WDR.de, 16.04.2026, 17 Uhr