Tipps gegen Handysucht : Wie du deine Nutzung in den Griff bekommst

Drei Stunden nutzen wir in Deutschland täglich unser Handy - für Social Media, WhatsApp, E-Mail, Banking, Wetter, Navigation und vieles mehr. Und warum auch nicht? Wir leben in einer digitalisierten Welt, in der das Smartphone unser wichtigster Begleiter ist. Im Übrigen nicht nur bei jungen Menschen, sondern durch alle Generationen hinweg, auch wenn die Nutzung bei den unter 30-Jährigen am höchsten ist.

Gegen den Gebrauch des Smartphones spricht auch erstmal nichts, betonen Experten. Aber wenn die bewusste Nutzung zum endlosen Scrollen wird, dann kann das Handy wertvolle Lebenszeit kosten. Der Verein Mediensuchtprävention hat daher heute zur "One Day Off"-Challenge aufgerufen.

Dabei geht es nicht um ein Handyverbot, sondern darum, die eigene Nutzung zu hinterfragen. Laut Neurobiologe Martin Korte ist das eine "tolle Idee", um über das eigene Verhalten nachzudenken. Am wichtigsten sei es aber, "dass man seine Gewohnheiten langfristig ändert." Hier kommen fünf Tipps, wie du deine Handy-Nutzung im Griff behältst.

Es ist eigentlich immer das Gleiche: Man will auf seinem Handy nur kurz etwas nachschauen und schon ist eine halbe Stunde Zeit vergangen. Laut Neurobiologe Martin Korte liegt das daran, dass durch das Handy "im Gehirn das Belohnungssystem ständig aktiviert wird."

Es spricht nichts dagegen, das Handy zum Spaß zu nutzen

Das führt dazu, dass wir das Smartphone ständig im Blickfeld behalten. Laut Korte würden Umfragen zeigen, dass viele Menschen ihr Handy gerne weniger nutzen würden. "Dabei spricht überhaupt nichts dagegen, dass man sein Smartphone benutzt, um Spaß zu haben."

Tipp: Nutze dein Handy als echte Belohnung, wenn du etwas Wichtiges erledigt hast. Belohne dich im Anschluss zum Beispiel mit 10 Minuten Instagram. Um die Zeit einzuhalten, kann man die Apps mit täglichen Zeitlimits versehen.

Egal ob im Homeoffice oder im Büro, als Selbstständiger oder Angestellter. Wenn das Handy beim Arbeiten auf dem Schreibtisch liegt, fällt es uns schwer, nicht zwischendurch nur ganz kurz einen Blick darauf zu werfen. "Das Problem besteht immer dann, wenn das Smartphone nur ins Blickfeld fällt, dann fallen die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsspannen ab, weil man immer den Wunsch verspürt und den Gedanken im Kopf hat, doch das Smartphone zu nutzen", sagt Korte. Heißt im Klartext: Wir sind weniger produktiv und fokussiert, wenn das Handy in Sichtweite liegt.

Tipp: Lass das Handy bei der Arbeit in der Jackentasche oder im Rucksack. Oder wenn du im Homeoffice arbeitest in einem anderen Raum und schaue erst nach Feierabend oder in der Pause darauf. So bleibst du fokussiert und lässt dich nicht ablenken.

Was für Erwachsene eine nervige Angewohnheit ist, kann die Entwicklung von Kindern tatsächlich nachhaltig beeinflussen. "Daten zeigen, dass, wenn man die Smartphone-Nutzung erst im Jugendalter anfängt, es keine negativen strukturellen Veränderungen im Gehirn gibt", so Korte.

Kinder schauen sich viel von unserem Verhalten ab

Bei Kindern, die schon im Grundschulalter oder im Kindergarten ein Smartphone oder Tablet benutzen würden, sei das anders. "Da sieht man auch negative strukturelle Veränderungen in deren Gehirnen, die die Sprachentwicklung stören und auch die Verarbeitung sensorischer Signale und die Verarbeitung emotionaler Signale stören."

Tipp: Lass deine Kinder erst im Jugendalter Zugriff auf ein Handy haben und agiere, wenn Kinder vor Ort sind, als Vorbild und lass das Smartphone stecken.

Morgens in Stress geraten, weil man im Bett nur noch "kurz" die Nachrichten checken wollte, oder abends kaum einschlafen können, weil man die letzte Stunde noch aufs Display gestarrt hat? Genau das sind laut Neurobiologe Korte die Gewohnheiten, die man durchbrechen muss. Eine langfristige Strategie wäre zum Beispiel:

Tipp: Baue ganz bewusst handyfreie Zeiten in deinen Alltag ein. Das kann beim Essen oder beim Schlafengehen sein. Genauso kann man sich aber auch vornehmen, ohne Handy Sport zu machen oder jeden Tag ohne Handy spazieren zu gehen.

24 Stunden das Handy nicht zu benutzen, ist eine gute Idee. Laut Korte aber eher dazu gedacht, "um Aufmerksamkeit zu erregen und über sich und sein Verhalten nachzudenken." Um am Ball zu bleiben, kann es hilfreich sein, sich seine eigenen Challenges zu setzen.

Tipp: Überlege dir deine eigenen Challenges, zum Beispiel Freunde treffen nur noch ohne Handy, kein Handy beim Kochen oder kein Second-Screen beim Fernsehen. Vielleicht macht man auch bestimmte Räume in der Wohnung zur handyfreien Zone.

Dadurch werden viele Stunden am Tag frei, sagt Korte, "die man nutzen kann, um Sport zu machen, sich mit anderen Menschen zu treffen - zum Spielen oder zum Kochen."

Unsere Quellen:

Sendehinweis: WDR Fernsehen, WDR aktuell, 07.07.2026, 12:45 Uhr