Hype um Proteine? | WDR Aktuell
Bildquelle: mauritius images / Stockbroker RF3 Min. 12 Sek.. Verfügbar bis 17.06.2027.
Protein-Brot, Protein-Pudding, ja sogar Protein-Wasser: Um Eiweiß in Nahrungsmitteln gibt es einen regelrechten Hype. Vor allem Figurbewusste sowie Sportler und Sportlerinnen setzen auf eine Ernährung mit vielen Proteinen und wenigen Kohlenhydraten. Doch ist das gesund? Und was ist zu beachten? Fragen und Antworten.
- Was sind Proteine?
- Wofür braucht der Körper Proteine?
- Was sind gute Proteinquellen?
- Wie viel Eiweiß ist gesund?
- Benötigen Sportler mehr Eiweiß?
- Was ist von Protein-Ergänzungsmitteln zu halten?
- Kann es schädlich sein, wenn Figurbewusste auf eine Ernährung mit vielen Proteinen und wenigen Kohlenhydraten setzen?
- Wie sieht die optimale Ernährung aus?
Was sind Proteine?
Proteine (Eiweiße) sind lebensnotwendige Makromoleküle. Sie sind nach Angaben des Lebensmittelverbands Deutschland aus Aminosäuren aufgebaut und sind essentielle Bestandteile aller Zellen und Gewebe.
Wofür braucht der Körper Proteine?
Proteine spielen laut Prof. Karin Michels, Direktorin des Instituts für Prävention und Tumorepidemiologie am Universitätsklinikum Freiburg, eine zentrale Rolle beim Aufbau und bei der Reparatur von Geweben, Muskeln, Haut und Organen. Proteine sind außerdem wichtig, um:
- Enzyme zu bilden, die chemische Reaktionen im Körper katalysieren und den Stoffwechsel regulieren
- die Immunfunktion zu regulieren, indem sie Antikörper produzieren und dabei helfen, Krankheitserreger abzuwehren
- als Energiequelle zur Verfügung zu stehen - quasi als Reserve, wenn andere Nährstoffe nicht ausreichen.
Eiweiß ist nach Angaben von Karin Michels "unerlässlich für das Wachstum, die Erhaltung und die ordnungsgemäße Funktion des menschlichen Körpers".
Was sind gute Proteinquellen?
Gute Proteinquellen sind Michels zufolge pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse. Ebenfalls eine gute Eiweißquelle ist Fisch. Auch in Fleisch findet sich Eiweiß. Allerdings wird rotem Fleisch nachgesagt, dass es Dickdarmkrebs sowie Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann. Daher empfiehlt Michels, möglichst wenig rotes Fleisch zu essen.
Wie viel Eiweiß ist gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre. Eine 50 Kilogramm schwere Frau benötigt etwa 40 Gramm Protein pro Tag, ein 75 Kilogramm schwerer Mann etwa 60 Gramm pro Tag.
Bisher vorliegende Studienergebnisse lassen es nicht zu, den Bedarf an Protein für Frauen und Männer ab 65 Jahre exakt festzulegen. Daher gibt die DGE für diese Altersgruppe einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an.
Benötigen Sportler mehr Eiweiß?
Untrainierte Erwachsene sollten laut DGE bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bleiben. Sportlerinnen und Sportler mit intensivem Training benötigen der DGE zufolge je nach Trainingsintensität und -häufigkeit 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Was ist von Protein-Ergänzungsmitteln zu halten?
Protein-Shakes oder Protein-Riegel können dazu beitragen, den täglichen Bedarf zu decken. Allerdings erhalten sie laut Michels oft viel Zucker, so dass die Vorteile der Proteinzufuhr schlimmstenfalls ins Gegenteil umschlagen und sogar zu Gesundheitsproblemen führen können. So ist denkbar, dass zu viel Zucker etwa den Blutzuckerspiegel außer Balance bringt. Empfehlenswert ist daher laut Michels, den Proteinbedarf primär durch pflanzliche Lebensmittel zu decken.
Kann es schädlich sein, wenn Figurbewusste auf eine Ernährung mit vielen Proteinen und wenigen Kohlenhydraten setzen?
Bei einer Kost mit vielen Proteinen und wenigen Kohlenhydraten kommt die Aufnahme von Ballaststoffen zu kurz. Das kann zu Blähungen und Bauchschmerzen führen. Außerdem reduziert eine solche Ernährung die Bakterienvielfalt im Darm. Das kann eine Immunschwäche sowie Entzündungen zur Folge haben. Im schlimmsten Fall könne dadurch das Krebsrisiko steigen, sagt der US-Wissenschaftler William L. Dahut dem "Wall Street Journal".
Wie sieht die optimale Ernährung aus?
Aus Sicht von Michels ist es mit einer ausgewogenen Ernährung ohne große Probleme möglich, den eigenen Proteinbedarf zu decken. Für Sportlerinnen und Sportler könnten Ersatzprodukte eine Option sein, den erhöhten Bedarf an manchen intensiven Trainings- oder Wettkampfstagen zu decken. Die DGE empfiehlt in Sachen gesunde Ernährung
1. Jeden Tag rund 1,5 Liter trinken - am besten Wasser oder ungeüssten Tee.
2. Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, am besten aus regionalem Anbau.
3. Täglich eine Handvoll Nüsse sowie mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte essen.
4. Bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl am besten auf die Vollkornvariante setzen - das sättigt länger als Weißmehlprodukte. Außerdem haben Vollkornprodukte mehr Vitamine und Mineralstoffe.
5. Täglich Milch und Milchprodukte zu sich nehmen - sie enthalten Eiweiß, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 und unterstützen die Knochengesundheit.
6. Ein- bis zweimal die Woche Fisch essen - das liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
7. Nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche essen.
8. Vorsichtig sein bei Zucker, Salz und Fett - wird zuviel davon gegessen, steigt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Typ-2-Diabetes.
Über dieses Thema berichten wir am 16.06.2025 auch im WDR Fernsehen: WDR Aktuell, 21.45 Uhr.
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